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Cuidar los huesos a lo largo de la vida

¿Qué debemos tener en cuenta durante cada etapa?


La salud de los huesos es importante a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida. En nuestro cuerpo, el esqueleto es el banco de almacenamiento del calcio, un mineral necesario para que el organismo pueda llevar a cabo distintas funciones.

Si no incorporamos las cantidades diarias de calcio que necesitamos, éstas son removidas del  lugar donde se almacena: nuestros huesos. Con el paso del tiempo, esto hace que se debiliten, pudiendo provocar enfermedades como la osteoporosis.

Afortunadamente, hay muchas cosas que podemos hacer en cada etapa de nuestras vidas para mantener nuestros huesos fuertes y saludables.

El tamaño y fuerza máximos de nuestros huesos se conoce como masa ósea máxima (o pico). Aunque la masa ósea máxima es determinada fundamentalmente por nuestros genes, hay factores de estilo de vida -como la dieta y el ejercicio- que pueden influir para que alcancemos o no nuestro potencial total de la misma.

Existe un tiempo limitado en el que podemos influir en la conformación de nuestra masa ósea máxima: durante los años del crecimiento rápido, es decir: la niñez, la adolescencia y el comienzo de la edad adulta. Durante estas etapas, los ejercicios que impliquen la carga de peso son esenciales para alcanzar la fuerza máxima de los huesos. Estos incluyen: caminar y correr, y también deportes en equipo como el fútbol, el hockey o el baloncesto.

La mayoría de las personas alcanzarán su masa ósea máxima entre los 25 y 30 años de edad. Cuando llegamos a los 40 años, sin embargo, lentamente comenzamos a perder masa ósea. Existen medidas que podemos tomar para evitarlo. Para la mayoría de nosotros, esta pérdida puede subsanarse mediante la ingesta diaria de los niveles recomendados de calcio (1,000 mg. diarios) y Vitamina D3 (400 UI diarias), y la práctica de ejercicio regular para mantener la masa muscular, que preserva y fortalece el hueso circundante y ayuda a prevenir caídas..


Por último, para ayudar a nuestra salud ósea a medida que envejecemos se recomienda:

  • Realizar ejercicio por lo menos 30 minutos cada dos días.
  • Mantener un nivel adecuado de vitamina D3 a través de una exposición segura a la luz solar o de suplementos de vitamina D. 
  • · Prevenir las caídas mediante la práctica de ejercicios de fuerza y balance.